Skrevet af sportmassage.dk
De fleste skader hos motionister opstår gradvist over uger, fordi en sene, en knoglehinde eller et muskelfæste har fået mere, end det kunne nå at vænne sig til. Den type skader giver næsten altid besked, før de bliver alvorlige, men mange overser de første tegn.
Nedenfor gennemgår vi syv af de mest almindelige, hvordan du opdager dem tidligt, og hvad du kan gøre, mens skaden stadig er lille.
1. Løberknæ
Løberknæ rammer især løbere, der løber lange ture eller meget ned ad bakke, men cyklister kan også få det.
Det første tegn er smerte på ydersiden af knæet, som dukker op efter et bestemt antal kilometer og tager til, jo længere du løber. Smerten er ofte værst nedad bakke og på trapper.
Skær ned på distancen, og drop bakkerne i et par uger. Brug tiden på at styrke hoftens sidemuskler med sideliggende benløft og sidelæns gang med et elastikbånd om knæene. Mange har også gavn af at løbe med lidt kortere skridt.
2. Springerknæ
Springerknæ ses mest hos volleyball-, basketball- og håndboldspillere, men alle, der laver mange spring i træningen, kan få det.
Smerten sidder lige under knæskallen. I starten mærkes den i begyndelsen af træningen, forsvinder, når du bliver varm, og vender tilbage bagefter. Hop og dybe knæbøj fremkalder den typisk.
Skær ned på antallet af spring. Mange får det bedre af at holde en position, for eksempel ved at sidde op ad en væg med 90 graders vinkel i knæene i 30 til 45 sekunder. Derefter kan du bygge op med langsom, tung styrketræning for lårene.
3. Akillessenebetændelse
Akillessenen giver oftest problemer hos løbere mellem 30 og 50 år og hos dem, der pludselig løber mere bakke, flere intervaller eller skifter til flade sko.
Mange mærker først en stiv og øm sene om morgenen, som letter efter de første skridt. Senen kan være fortykket og øm at klemme på et par centimeter over hælen.
Skær ned på bakker og intervaller, men bliv ved med at bevæge dig, for senen har det dårligt med både total hvile og pludselige spring i belastningen. Standardbehandlingen er tåhævninger med langsom sænkning, og den kræver tålmodighed, ofte tre måneder eller mere. Betændelse er i øvrigt et misvisende ord, da der er tale om en overbelastet sene.
4. Tennisalbue
Trods navnet er det sjældent tennisspillere, der får tennisalbue. Den rammer oftere håndværkere, folk der arbejder meget med mus og tastatur, og padelspillere, altså folk, der bruger hånden med kraft eller i gentagne bevægelser.
Det gør ondt på ydersiden af albuen, når du griber om noget, løfter en kaffekop med strakt arm eller skruer et låg af.
Find den bevægelse, der giver smerten, og gør mindre af den. Underarmens strækkemuskler kan styrkes med en let håndvægt eller et elastikbånd, og en albuerem kan aflaste i perioder med meget belastning.
5. Svømmerskulder
Svømmerskulder rammer svømmere og håndboldspillere, men også andre, der kaster meget, og styrketrænende med mange pres over hovedet.
Smerten sidder foran eller på ydersiden af skulderen og kommer, når armen løftes over hovedet. Ofte gør det mest ondt midt i bevægelsen.
Hold igen med træning, hvor armen er over hovedet, og styrk i stedet skulderens rotatorer og musklerne omkring skulderbladet med elastikøvelser. Det er også værd at få kigget på teknikken, især i crawl og kast.
6. Hælspore
Hælspore rammer både løbere, folk der står meget på arbejdet, og personer, der har taget på i vægt.
Det gør ondt under hælen, og smerten er værst ved de første skridt om morgenen eller efter at have siddet ned. Fagfolk kalder tilstanden plantar fasciopati.
Skær ned på løb og lange gåture på hårdt underlag. I forskningen har tung styrketræning for læggen vist gode resultater, hvor du laver langsomme tåhævninger med et sammenrullet håndklæde under tæerne. Mange har også glæde af sko med god støtte i hverdagen og af at undgå at gå barfodet på hårde gulve i en periode.
7. Smerter på ydersiden af hoften
Smerter på ydersiden af hoften er hyppigst hos kvinder over 40, men løbere og folk, der går meget, kan også få dem.
Smerten mærkes typisk, når du ligger på siden om natten, går på trapper eller står på ét ben. Tilstanden kaldes ofte hofteslimsækbetændelse.
Undgå at sidde med benene over kors eller stå med vægten hvilende på én hofte, og læg en pude mellem knæene om natten. Problemet sidder oftere i senerne end i slimsækken, og derfor hjælper gradvis styrketræning af hoftens sidemuskler mere end hvile.
Sådan planlægger du progression
Du undgår lettest overbelastning ved at øge belastningen i små skridt og lægge en roligere uge ind med jævne mellemrum. Tabellen viser et eksempel for en løber, der i dag løber 15 kilometer om ugen fordelt på tre ture.
| Uge | Samlet distance | Hvad ændres |
|---|---|---|
| 1 | 15 km | Udgangspunktet |
| 2 | 16,5 km | Den længste tur bliver 1,5 km længere |
| 3 | 18 km | En af de korte ture bliver 1,5 km længere |
| 4 | 13 km | Aflastningsuge, alle ture lidt kortere |
Ændr kun én ting ad gangen. Hvis du øger distancen, så behold tempo og underlag, og vent med at lægge intervaller ind, til distancen har ligget stabilt et stykke tid.
Det har skaderne til fælles
Sener, knogler og bindevæv tilpasser sig langsommere end muskler og kondition, og det tager uger eller måneder. Selvom konditionen siger, at du kan mere, er senerne ikke nødvendigvis klar endnu.
Alle syv skader følger næsten altid en ændring, for eksempel mere træning, hurtigere tempo, nyt underlag, en ny sport eller nye sko. Tænk derfor tilbage på, hvad du ændrede i ugerne, før smerten kom, for det er som regel også dér, løsningen ligger.
Denne artikel er en del af sportmassage.dk’s temaserie om Skadesforebyggelse & Genoptræning. Artiklen er generel information og erstatter ikke en vurdering fra læge, fysioterapeut eller anden behandler. Har du spørgsmål eller forslag til emner, vi bør tage op, kan du skrive til os via kontaktsiden.
Redaktionel note
Teksten er udarbejdet med hjælp fra AI og læst igennem inden udgivelse.
