Skrevet af sportmassage.dk
Den første løbetur efter sommerferien gik fint, fem kilometer i roligt tempo uden problemer. Næste morgen gjorde lårene ondt på vej ned ad trappen, og det tog et øjeblik at sætte sig på en stol. Dagen efter var det værre.
Fagfolk kalder den slags ømhed for DOMS, som står for delayed onset muscle soreness, og den skyldes ikke mælkesyre, som mange tror.
Små skader i muskelfibrene giver ømheden
Når en muskel arbejder hårdere eller anderledes, end den er vant til, opstår der mikroskopiske rifter i muskelfibrene og i bindevævet omkring dem. Kroppen går i gang med at reparere skaderne, og mens det står på, er musklen øm og stiv.
Rifterne er en normal følge af træning, og når de er repareret, tåler musklen mere end før.
Hvad mælkesyre gør, og hvorfor den er væk inden en time
Mange giver stadig mælkesyren skylden for ømme muskler, og det lyder jo logisk, når man tænker på, hvordan det brænder i benene under hård træning. Forklaringen passer bare ikke med det, der sker i kroppen.
Under intensivt arbejde danner musklen laktat, når energibehovet overstiger det, ilten kan nå at dække. Hjertet, leveren og andre muskler bruger laktaten som brændstof, så niveauet i blodet er typisk nede på udgangspunktet igen inden for en time efter træningen. Brændingen under en hård intervalserie skyldes de kemiske forandringer i musklen undervejs og forsvinder hurtigt, når du stopper.
Når du vågner øm to dage senere, er der altså ingen mælkesyre tilbage at fjerne, hverken med massage, udstrækning eller kulde.
Derfor topper smerten efter et til tre døgn
Ømheden kommer sjældent med det samme. Den tager til i løbet af det første døgn og er typisk værst et sted mellem 24 og 72 timer efter træningen, og efter fire til fem dage er de fleste fri for den igen.
Forsinkelsen skyldes, at reparationen tager tid at komme i gang. Immunceller vandrer ind i vævet, der samles væske, og nerveenderne i bindevævet bliver mere følsomme. Derfor gør en øm muskel ofte mest ondt, når du presser på den eller strækker den, og mindre, når du sidder stille.
Excentrisk arbejde giver mest ømhed
Den værste ømhed kommer efter excentrisk arbejde, hvor musklen arbejder, mens den bliver forlænget. Det sker for eksempel, når du løber ned ad bakke, sænker dig ned i en squat eller går ned ad trapper med en tung rygsæk. Musklen bremser bevægelsen, og den type belastning giver flere mikroskader end arbejde, hvor musklen trækker sig sammen.
Det forklarer, hvorfor et bjergløb kan give ømme lår i en uge, selv for en vant løber, mens en lang cykeltur på fladt terræn sjældent gør.
Hvorfor ømhed ikke er et mål for en god træning
Mange opfatter ømhed som et tegn på, at træningen har været hård nok. Ømheden siger dog mest noget om, at du har lavet noget nyt eller mere end normalt. Når kroppen har vænnet sig til en øvelse, falder ømheden markant, selvom træningen stadig virker. Det kaldes gentagelseseffekten, og den kan holde i flere uger efter en enkelt træning.
Hvis du jagter ømheden, risikerer du at skifte øvelser for ofte eller presse dig selv for hårdt.
Det kan dæmpe ømheden
Ingen metode fjerner muskelømhed helt, men nogle ting gør ventetiden lettere.
En gåtur, en rolig cykeltur eller lette øvelser øger blodgennemstrømningen og dæmper ømheden, så længe du er i gang. Effekten holder ikke længe bagefter, men dagen bliver mere behagelig.
En stor del af reparationen foregår om natten. Sover du kun fem timer efter en hård træning, mærker du det måske ikke på ømheden med det samme, men tilpasningen går langsommere.
Massage dæmper i flere undersøgelser den oplevede ømhed i dagene efter hård træning. Det skyldes sandsynligvis nervesystemets reaktion på berøring og tryk mere end en direkte effekt på musklens heling.
Varme føles godt for mange og kan løsne stivhed. Kulde og isbad dæmper smerten kortvarigt, men der er tegn på, at isbad lige efter styrketræning kan bremse muskelopbygningen, hvis det bliver en fast vane. Gem det til perioder, hvor hurtig restitution mellem konkurrencer betyder mere end opbygning.
Smertestillende som ibuprofen bør ikke være en fast rutine mod ømhed. Har du brug for piller for at komme gennem dagen, var belastningen sandsynligvis for stor.
Hvornår ømhed er noget andet
Almindelig muskelømhed sidder i musklerne, føles ens i begge sider, når begge sider har arbejdet, og aftager gradvist. Vær opmærksom, hvis du oplever et eller flere af disse tegn.
> skarp smerte, der kom pludselig under træningen, eller et smæld i musklen
> hævelse, blå mærker eller en tydelig fordybning i musklen
> smerte, der sidder i et led frem for i musklen
> ømhed, der bliver værre efter fem dage i stedet for bedre
> mørk, colafarvet urin efter en ekstrem træning, sammen med kraftig ømhed og hævede muskler
Det sidste kan være tegn på rabdomyolyse, hvor muskelvæv nedbrydes i et omfang, der belaster nyrerne. Det er sjældent, men det kræver lægehjælp samme dag. De øvrige tegn er en grund til at få en vurdering hos en fysioterapeut eller læge, før du træner videre.
Er du øm efter gårsdagens træning, kan du roligt træne let eller gå en tur. Vent med den næste hårde træning for de samme muskler, til ømheden er klinget af, og øg belastningen lidt mindre næste gang.
Denne artikel er en del af sportmassage.dk’s temaserie om Fysiologi & Muskelrestitution. Artiklen er generel information og erstatter ikke en vurdering fra læge, fysioterapeut eller anden behandler. Har du spørgsmål eller forslag til emner, vi bør tage op, kan du skrive til os via kontaktsiden.
Redaktionel note
Teksten er udarbejdet med hjælp fra AI og læst igennem inden udgivelse.
