Skrevet af sportmassage.dk
En typisk nybegynder starter med tre korte ture om ugen i foråret, og efter halvanden måned føles fem kilometer let. Hun melder sig til et løb i juni og fordobler sin ugentlige distance på to uger. Kort efter begynder det at gøre ondt på indersiden af skinnebenet, først kun i starten af turen og senere hele vejen. Til sidst gør det også ondt, når hun går ned ad trapper.
Forløbet er typisk for skinnebensbetændelse, som er en af de hyppigste skader hos nye løbere. Skaden kan trække ud, men den går over med den rette blanding af aflastning og styrketræning.
Hvad skinnebensbetændelse er
Navnet er misvisende, for der er sjældent tale om en egentlig betændelse. Den faglige betegnelse er medialt tibialt stresssyndrom. Det dækker over en overbelastning af knoglen og knoglehinden langs indersiden af skinnebenet, der hvor flere af læggens muskler hæfter.
Smerten sidder typisk i den nederste halvdel af benet og breder sig over et område på fem centimeter eller mere. Området er ømt at trykke på. I starten varmer smerten ofte af, når du har løbet et stykke tid, men vender tilbage bagefter.
Knoglen tilpasser sig træning langsommere end kondition og muskler, og derfor er nye løbere særligt udsatte. Konditionen kan hurtigt klare mere, end skinnebenet endnu kan holde til.
De fire typiske årsager
Den hyppigste årsag er, at mængden stiger for hurtigt. Flere kilometer, flere ture om ugen eller flere intervaller på kort tid giver knoglen for lidt tid til at tilpasse sig, og det gælder også erfarne løbere, der vender tilbage efter en pause og løber, som de gjorde før.
Underlaget har også betydning, især når det skifter, for eksempel fra skovstier om vinteren til fortov om foråret eller fra løbebånd til vej.
Skoene kan også bidrage. Løbesko mister en del af deres dæmpning efter nogle hundrede kilometer, og et pludseligt skift til en meget anderledes sko, fx en tynd og flad model, ændrer belastningen på læg og skinneben.
Fodstillingen er den sidste faktor. Løbere med lav fodbue, eller fødder der falder meget indad i landingen, har en lidt højere risiko. Det betyder ikke, at alle med flade fødder skal have indlæg, men det kan være værd at få vurderet, hvis skaden kommer igen.
Aflastning i den første uge
Hold pause med løb, så længe benet gør ondt, når du går eller tager trapper, men bliv ved med at bevæge dig. Cykling, svømning, crosstrainer og vandløb holder konditionen ved lige uden at belaste skinnebenet på samme måde, så længe aktiviteten ikke giver smerter i skinnebenet, hverken under eller dagen efter.
Is i 10 til 15 minutter ad gangen kan dæmpe smerten de første dage. Det heler ikke skaden, men gør den lettere at leve med.
Helt at stoppe al aktivitet er derimod en dårlig idé. Vævet har brug for en vis belastning for at tilpasse sig, og jo længere du er inaktiv, jo mindre kan benet tåle, når du starter igen.
Styrketræning for læg, fod og hofte i uge to til fire
Når benet ikke længere gør ondt i hverdagen, kan du begynde på styrketræningen. Fem øvelser dækker det meste.
Start med stående tåhævninger på et trappetrin. Gå langsomt op på tæerne og endnu langsommere ned, så hælen kommer lidt under trinnets niveau. Når det er let på to ben, så tag dem på ét ben, og sigt efter tre sæt af 15.
Lav dernæst siddende tåhævninger med en vægt på knæene, fx en rygsæk med bøger. Med bøjede knæ arbejder den dybe lægmuskel, soleus, som tager meget af belastningen, når du løber.
Hælgang træner musklen på forsiden af skinnebenet. Gå på hælene med tæerne løftet i 30 sekunder ad gangen, fire til fem gange.
Til fodens egne muskler kan du lægge et håndklæde på gulvet og trække det ind under foden med tæerne. Det ser fjollet ud, men fodens små muskler er med til at styre, hvordan foden lander.
Afslut med sideliggende benløft for hoften. Lig på siden, løft det øverste ben med strakt knæ og tæerne pegende let nedad, og sænk det langsomt. Svage hofter giver mere indaddrejning i knæ og fod, når du løber.
Lav programmet tre gange om ugen. Det må gerne føles hårdt i musklerne, men det må ikke gøre ondt i skinnebenet.
Tilbage til løb med gå-løb-intervaller og 10 procent-reglen
Du er klar til at prøve at løbe, når du kan gå raskt i en halv time uden smerter, hoppe 20 gange på ét ben uden at det gør ondt, og trykke på skinnebenet uden ømhed.
Begynd med intervaller af gang og løb. Et realistisk første pas er ét minut løb og ét minut gang, gentaget ti gange, på blødt underlag. Løb hver anden dag, ikke to dage i træk. Går det fint, forlænger du løbeintervallerne og forkorter gåpauserne over de næste to til tre uger.
Når du kan løbe sammenhængende igen, kan du bruge 10 procent-reglen som loft og øge den samlede ugentlige distance med højst cirka 10 procent fra uge til uge. Reglen er en tommelfingerregel uden præcis videnskabelig begrundelse, men den forhindrer de store spring, der satte skaden i gang. Hver tredje eller fjerde uge kan du med fordel skære ned i stedet for at øge.
Lidt ømhed under løb er acceptabelt, hvis den er lav og væk næste morgen. Er den værre dagen efter, så tag et skridt tilbage.
Hvornår det ikke er skinnebensbetændelse
To andre tilstande kan ligne, og de kræver en anden behandling.
En stressfraktur i skinnebenet giver smerte på et lille afgrænset punkt, som du kan pege på med én finger. Smerten er ofte til stede i hvile og om natten, og der kan være let hævelse. Har du de tegn, skal du stoppe med at løbe og få benet undersøgt. Det kræver ofte en scanning at stille diagnosen.
Kronisk kompartmentsyndrom giver en trykkende, sprængende smerte, typisk på forsiden eller ydersiden af underbenet. Den kommer efter et bestemt stykke tid i løb og forsvinder hurtigt, når du stopper. Nogle oplever også snurren eller nedsat følelse i foden. Det skal vurderes af en læge.
Er du i tvivl, så start hos en fysioterapeut. De kan skelne mellem tilstandene og henvise videre, hvis der er brug for det.
Tjekliste inden første løbetur igen
> Du kan gå raskt i 30 minutter uden smerter i skinnebenet.
> Du kan hoppe 20 gange på hvert ben uden smerte.
> Skinnebenet er ikke ømt, når du trykker langs indersiden.
> Du har lavet styrkeøvelserne mindst tre gange om ugen i to uger.
> Du har en plan for de næste fire uger, der starter med gå-løb og øger gradvist.
Denne artikel er en del af sportmassage.dk’s temaserie om Skadesforebyggelse & Genoptræning. Artiklen er generel information og erstatter ikke en vurdering fra læge, fysioterapeut eller anden behandler. Har du spørgsmål eller forslag til emner, vi bør tage op, kan du skrive til os via kontaktsiden.
Redaktionel note
Teksten er udarbejdet med hjælp fra AI og læst igennem inden udgivelse.
