Skrevet af sportmassage.dk
I skolens idrætstimer lærte mange at strække lårene før løb, holde i 30 sekunder og skifte ben. Siden er forskningen nået længere, og anbefalingerne har ændret sig.
Overblik
Før træning er dynamisk opvarmning bedst, altså bevægelser, der gradvist øger bevægeudslaget og pulsen, uden at du holder positionerne. Statisk udstrækning, hvor du holder en position i længere tid, passer bedre efter træning eller på en hviledag, hvis du vil forbedre din bevægelighed over tid.
Korte statiske stræk før træning gør ingen skade, men lange stræk kan nedsætte kraften en overgang.
Hvorfor lange statiske stræk lige inden en sprint kan koste kraft
Holder du et statisk stræk længe, falder musklens evne til at udvikle kraft hurtigt i en periode bagefter. Gennemgange af forskningen peger på, at effekten især viser sig, når den samlede tid i strækket for en muskel er over 60 sekunder. Under det er effekten lille, og den forsvinder stort set, hvis du bagefter laver dynamisk opvarmning.
For en motionist, der skal ud på en rolig løbetur, betyder det næppe noget. For en sprinter, en fodboldspiller før kamp eller en, der skal løfte tungt, kan det koste en smule af den kraft, der skal bruges i de første minutter. Vil du gerne strække statisk, så hold det kort, og læg det før den dynamiske del af opvarmningen.
En dynamisk opvarmning på ti minutter
En god opvarmning starter med tre til fem minutters let aktivitet, fx roligt løb eller cykling, til du bliver varm. Derefter bevæger du dig gennem de led og muskler, træningen skal bruge.
Til løb og boldspil kan du lave ti bensving forlæns og ti sidelæns på hvert ben med en hånd mod en væg. Fortsæt med gående udfald, hvor du drejer overkroppen mod det forreste ben, og løb derefter 20 meter med høje knæløft og 20 meter med hælspark. Slut af med to til tre stigningsløb, hvor du gradvist accelererer op mod 80 til 90 procent af fuld fart og løber roligt af.
Opvarmningen tager omkring ti minutter og gør musklerne varme og klar til hurtige bevægelser. Samtidig mærker du, om noget er stramt eller ømt den dag.
Udstrækning og skadesrisiko
Mange tror, at udstrækning forebygger skader, men i de fleste undersøgelser har udstrækning før træning ikke vist en tydelig effekt på den samlede skadesrisiko. Der er tegn på, at det kan mindske risikoen for fibersprængninger i sportsgrene med meget sprint, men dokumentationen er begrænset.
Dokumentationen for styrketræning er bedre. Et dansk studie blandt fodboldspillere viste, at spillere, der lavede den nordiske baglårsøvelse, fik markant færre baglårsskader end spillere, der ikke gjorde. I øvelsen står du på knæ, får fødderne holdt fast og lader langsomt overkroppen falde forover.
Udstrækning giver mening, når du har brug for mere bevægelighed i et bestemt led for at udføre din sport, for eksempel i hofterne som hækkeløber eller i skuldrene som svømmer. Gradvis opbygning og styrketræning kan den dog ikke erstatte.
Sådan strækker du for at blive mere bevægelig
Vil du forbedre din bevægelighed over tid, betyder hyppighed mere end varighed. Undersøgelser peger på, at omkring fem minutter samlet pr. muskelgruppe om ugen, fordelt på flere dage, giver målbare forbedringer. Det kan fx være 30 til 60 sekunder om dagen fem dage om ugen.
Strækket skal kunne mærkes, men det må ikke gøre ondt. Du skal kunne trække vejret roligt og slappe af i positionen. Gør det ondt, spænder musklen op for at beskytte sig, og effekten bliver mindre.
Udstrækning efter træning er en god vane, fordi musklerne er varme, og fordi det er nemt at huske. Men det mindsker ikke ømheden dagen efter, selvom mange tror det.
To eksempler på opvarmning
Før en løbetur med intervaller kan du løbe roligt i fem minutter og derefter lave ti bensving forlæns og ti sidelæns. Tag otte gående udfald med rotation på hvert ben og to gange 20 meter med høje knæløft og hælspark, og afslut med tre stigningsløb over 60 til 80 meter.
Før styrketræning af underkroppen er fem minutter på cykel eller romaskine en god start. Lav så ti langsomme, dybe knæbøj uden vægt med en pause i bunden, ti hofteløft fra gulvet og ti bensving forlæns og sidelæns. Herefter tager du to til tre opvarmningssæt i den første øvelse med stigende vægt.
Denne artikel er en del af sportmassage.dk’s temaserie om Præstationsoptimering & Mobilisering. Artiklen er generel information og erstatter ikke en vurdering fra læge, fysioterapeut eller anden behandler. Har du spørgsmål eller forslag til emner, vi bør tage op, kan du skrive til os via kontaktsiden.
Redaktionel note
Teksten er udarbejdet med hjælp fra AI og læst igennem inden udgivelse.
